خەۋەرلەر - زېئاكسانتىننىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەسى نېمە؟

زېئاكسانتىن كۆز ساغلاملىقىدا مۇھىم رول ئوينايدىغان تەبىئىي كاروتىنوئىد. ئۇ ئاساسلىقى كۆز تور پەردىسىنىڭ ماكۇلا رايونىدا مەركەزلەشكەن بولۇپ، ئۇ يەردە كۆك نۇرنى ئۈنۈملۈك سۈزۈپ، ئوكسىدلىنىش زىيىنىنى ئازايتىدۇ ۋە ماكۇلا چېكىنىشى (AMD) ۋە كاتاراكتا خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئىنسان بەدىنى زېئاكسانتىننى بىرىكتۈرەلمىگەچكە، ئۇنى يېمەكلىكتىن ياكى قوشۇمچە يېمەكلىكلەردىن ئېلىش كېرەك. بۇ ماقالىدە زېئاكسانتىننىڭ رولى، ئۇنىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەلىرى، قوشۇمچە يېمەكلىك ئۇسۇللىرى ۋە ئۇنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى قانداق ياخشىلاش توغرىسىدا تەپسىلىي تونۇشتۇرۇلىدۇ، بۇ سىزگە بۇ مۇھىم ئوزۇقلۇقنى ئىلمىي جەھەتتىن تولۇقلاشقا ۋە كۆرۈش قۇۋۋىتىڭىزنى قوغداشقا ياردەم بېرىدۇ.

1. زېئاكسانتىن نېمە ۋە ئۇ نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟

1.1 زېئاكسانتىن دېگەن نېمە؟

زېئاكسانتىنكاروتېنوئىدنىڭ بىر تۈرى بولۇپ، لۇتېئىن بىلەن بىللە ماكۇلا پىگمېنتى ئائىلىسىگە تەۋە. ئۇ ئاساسلىقى تور پەردىسى ۋە كۆز ئەينىكىنىڭ ماكۇلا رايونىدا بولۇپ، كۆرۈش ئۆتكۈرلۈكىنى ساقلاشقا ۋە كۆزنى ئوكسىدلىنىش سترېسى ۋە كۆك نۇرنىڭ زىيىنىدىن ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. بېتا-كاروتېندىن پەرقلىق ھالدا، زېئاكسانتىن بەدەندە A ۋىتامىنىغا ئايلانمايدۇ، بەلكى كۆز ساغلاملىقىغا بىۋاسىتە تۆھپە قوشىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، تەتقىقاتلار زېئاكسانتىننىڭ مېڭە ساغلاملىقىنى قوللىشى مۇمكىنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ، چۈنكى ئۇ نېرۋا توقۇلمىلىرىدا مول بولۇپ، بىلىش ئىقتىدارىنى ساقلاشتا رول ئوينايدۇ.

1.2 زېئاكسانتىننىڭ رولى

زېئاكسانتىنئاساسلىقى كۆك نۇرنى سۈزۈش، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش، ماكۇلا دېگېنېراتسىيەسى خەۋپىنى ئازايتىش، كۆز چارچاشلىرىنى پەسەيتىش ۋە كۆرۈش ئېنىقلىقىنى ياخشىلاش ئارقىلىق كۆز ساغلاملىقىغا پايدىلىق. زامانىۋى تۇرمۇش ئۇسۇلى رەقەملىك ئېكرانلارغا ئۇزۇن مۇددەت دۇچ كېلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغانلىقتىن، كۆزلەر بارغانسېرى يۇقىرى ئېنېرگىيىلىك كۆك نۇرغا ئۇچراۋاتىدۇ، بۇ كۆرۈشنىڭ ناچارلىشىشىنى تېزلىتىدۇ. زېئاكسانتىن كۆك نۇرنىڭ تور پەردىسىگە بولغان زىيىنىنى ئەڭ تۆۋەن چەككە چۈشۈرۈشكە ياردەم بېرىپ، كۆرۈشنىڭ ناچارلىشىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ئۇنىڭ ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش خۇسۇسىيىتى ئەركىن رادىكاللارنى نېيتراللاشتۇرۇشقا، ياللۇغلىنىشنى تۆۋەنلىتىشكە ۋە ئوكسىدلىنىش سترېسى كەلتۈرۈپ چىقارغان كۆز توقۇلمىلىرىنىڭ دېگېنېراتسىيەسىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

2. زېئاكسانتىن كۆز ساغلاملىقىغا قانداق پايدىلىق؟

2.1 كۆك نۇرنى سۈزۈپ، كۆز تور پەردىسىنى قوغدايدۇ

كۆك نۇرنىڭ دولقۇن ئۇزۇنلۇقى قىسقا ۋە ئېنېرگىيەسى يۇقىرى بولۇپ، ئۇ مۈڭگۈز پەردە ۋە كۆز ئەينىكىگە كىرىپ، تور پەردىسىگە يېتىپ بېرىپ، ماكۇلا رايونىغا ئوكسىدلىنىش زىيىنىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. كۆك نۇرغا ئۇزۇن مۇددەت دۇچ كېلىش كۆزنىڭ چارچاشىنى، ماكۇلا چېكىنىش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ، ھەتتا كۆرۈش قۇۋۋىتىنىڭ يوقىلىشىغا ئېلىپ كېلىدۇ. زېئاكسانتىن 400-500 نانومېتىر دولقۇن ئۇزۇنلۇقىدىكى كۆك نۇرنى ئۈنۈملۈك سۈمۈرۈۋېلىپ، تور پەردىسىدە تەبىئىي «قوغدىغۇچى توساق» ھاسىل قىلىدۇ، بۇ نۇر كەلتۈرۈپ چىقارغان زىياننى ئازايتىدۇ ۋە ماكۇلا چېكىنىشنىڭ ئاستىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.

2.2 ئەركىن رادىكاللارغا قارشى ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش

ئەركىن رادىكاللار ماددا ئالمىشىش جەريانىدا ھاسىل بولغان مۇقىمسىز مولېكۇلا بولۇپ، ھۈجەيرە قۇرۇلمىسىغا ھۇجۇم قىلىپ، توقۇلمىلارنىڭ زەخمىلىنىشى ۋە ياللۇغلىنىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. كۆزلەر ئۇلترابىنەفشە نۇرى، بۇلغىنىش ۋە ئېكران رادىئاتسىيەسىگە ئۇچراش سەۋەبىدىن ئەركىن رادىكاللارنىڭ توپلىنىشىغا ئالاھىدە ئاسان ئۇچرايدۇ، بۇ AMD ۋە كاتاراكتا خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددا بولۇش سۈپىتى بىلەن، زېئاكسانتىن ئەركىن رادىكاللارنى نېيتراللاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىپ، ئوكسىدلىنىش سترېسىنى ئازايتىدۇ ۋە كۆز توقۇلمىلىرىنىڭ زەخمىلىنىشىدىن ساقلايدۇ.

2.3 ياشقا مۇناسىۋەتلىك ماكۇلا چېكىنىشىنىڭ (AMD) ئالدىنى ئالىدۇ

ماكۇلا دېگېنېراتسىيەسى ياشقا باغلىق تور پەردە كېسىلى بولۇپ، ياشانغانلارنىڭ كورلۇقىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. تەتقىقاتلاردا ماكۇلا رايونىدا زېئاكسانتىننىڭ يۇقىرى مىقدارىنىڭ AMD خەۋپىنى تۆۋەنلىتىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكى بايقالغان. ئامېرىكا دۆلەتلىك كۆز ئىنستىتۇتى (NEI) تەرىپىدىن ئېلىپ بېرىلغان AREDS2 تەتقىقاتىدا، كۈنىگە 10 مىللىگرام لۇتېئىن + 2 مىللىگرام زېئاكسانتىن ئىستېمال قىلىشنىڭ ئوتتۇرا ۋە ئېغىر AMD نىڭ ئېغىرلىشىش خەۋپىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدىغانلىقى بايقالغان. شۇڭا، زېئاكسانتىن ئىستېمال قىلىشنى كۆپەيتىش AMD نىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

2.4 كۆز چارچىشىنى ئازايتىدۇ ۋە كۆرۈش ئېنىقلىقىنى ئاشۇرىدۇ

ئۇزۇن مۇددەت ئېكران ئىشلەتكەندە، نۇرغۇن كىشىلەر كۆزىنىڭ چارچىشى، مەسىلەن، قۇرۇقلىشىش، ئاغرىش ۋە كۆرۈش قۇۋۋىتىنىڭ تۇتۇقلىشىشى قاتارلىق ئالامەتلەرنى باشتىن كەچۈرىدۇ. زېئاكسانتىن كۆزگە چۈشىدىغان نۇرنىڭ تەسىرىنى ئازايتىپلا قالماي، يەنە كۆرۈش كونتراستلىقىنى كۈچەيتىپ، رەسىملەرنىڭ ئېنىق كۆرۈنۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ، پارقىراقلىقتىن كېلىپ چىققان راھەتسىزلىكنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە ئۇزۇن مۇددەت خىزمەت ياكى ئېكران ئىشلەتكەندە كۆرۈش راھەتلىكىنى ياخشىلايدۇ.

3. زېئاكسانتىننىڭ تەبىئىي مەنبەلىرى: قايسى يېمەكلىكلەردە ئەڭ كۆپ مىقداردا بار؟

3.1 يوپۇرماقلىق يېشىل كۆكتاتلار (ئەڭ ياخشى ئۆسۈملۈك مەنبەسى)

يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار، بولۇپمۇ كالە، ئىسپىناخ، ياۋا كۆكتاتلار ۋە شالغۇت كۆكتاتلىرى زېئاكسانتىن ۋە لۇتېئىننىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەلىرىنىڭ بىرى. كالە ھەر 100 گرامدا تەخمىنەن 3555 مىكروگرام، ئىسپىناختا بولسا تەخمىنەن 3310 مىكروگرام زېئاكسانتىن بار. بۇ كۆكتاتلار يەنە ئوزۇقلۇق تالاسى، C ۋىتامىنى ۋە باشقا ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلارغا مول بولۇپ، ئومۇمىي سالامەتلىككە پايدىلىق. زېئاكسانتىن مايدا ئېرىيدىغان بولغاچقا، ئۇنى ساغلام مايلار (مەسىلەن، زەيتۇن يېغى) بىلەن بىللە ئىستېمال قىلىش سۈمۈرۈلۈشىنى ئاشۇرالايدۇ.

3.2 ئاپېلسىن ۋە سېرىق رەڭلىك مېۋە-چېۋىلەر (زېئاكسانتىنغا مول)

نۇرغۇن ئاپېلسىن ۋە سېرىق رەڭلىك مېۋە-چېۋىلەر، جۈملىدىن تاتلىق كۆممىقوناق، قىزىل بولغار قىزىلمۇچى، قوڭۇر ۋە ئاپېلسىن قاتارلىقلار زېئاكسانتىنغا مول. بۇلارنىڭ ئىچىدە، تاتلىق كۆممىقوناق يوپۇرماقسىز كۆكتاتلارنىڭ ئەڭ يۇقىرى مەنبەسى بولۇپ، ھەر 100 گرامدا تەخمىنەن 2020 مىكروگرام زېئاكسانتىن بار. بۇنىڭدىن باشقا، قىزىل بولغار قىزىلمۇچى ۋە قوڭۇردا كۆپ مىقداردا بار، رەڭگىنىڭ قېنىق بولۇشى زېئاكسانتىننىڭ يۇقىرى قويۇقلۇقىنى كۆرسىتىدۇ.

3.3 تۇخۇم (ئەڭ ياخشى ھايۋاناتلاردىن ئېلىنغان)

تۇخۇم، بولۇپمۇ تۇخۇم سېرىقى، زېئاكسانتىن ۋە لۇتېئىننىڭ ئېسىل مەنبەسى. تۇخۇم سېرىقىدا بەزى كۆكتاتلارغا قارىغاندا زېئاكسانتىننىڭ مۇتلەق مىقدارى تۆۋەن بولسىمۇ، ئۇلارنىڭ بىئولوگىيىلىك ئۈنۈمى كۆرۈنەرلىك يۇقىرى. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، تۇخۇمدا تەبىئىي ياغلار بولغاچقا، بەدەن تۇخۇمدىكى زېئاكسانتىننى ئۆسۈملۈك مەنبەلىرىدىن 3-4 ھەسسە ئۈنۈملۈك سۈمۈرىدۇ، بۇ كاروتېنوئىدنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، دائىم تۇخۇم يېيىش زېئاكسانتىننىڭ مىقدارىنى ئاشۇرۇشنىڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى.

4. زېئاكسانتىن قوشۇمچە ماددىلىرى: ئۇلار زۆرۈرمۇ؟

خۇلاسە: زېئاكسانتىننى يېتەرلىك مىقداردا ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى

يېتەرلىك بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىشزېئاكسانتىنكۈندىلىك يېمەك-ئىچمەككە كۆپرەك يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار، تاتلىق كۆممىقوناق، قىزىل بولغار قىزىلمۇچى ۋە تۇخۇم سېرىقىنى قوشۇش، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ئۇلارنى ساغلام ياغلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار بىلەن بىرلەشتۈرۈپ، سۈمۈرۈلۈشنى ياخشىلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ياشانغانلار، رەقەملىك ئېكران ئىشلەتكۈچىلىرى ياكى كۆز كېسەللىكلىرىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى بار كىشىلەر ئۈچۈن، قوشۇمچە يېمەكلىكلەر پايدىلىق تاللاش بولالايدۇ. يېمەكلىكىڭىزگە زېئاكسانتىننى ئىلمىي ئۇسۇلدا كىرگۈزۈش ئارقىلىق، كۆرۈش قۇۋۋىتىڭىزنى قوغداپ، ئۇزۇن مۇددەتلىك كۆز ساغلاملىقىڭىزنى ساقلىيالايسىز!